Дежурный психолог Е. И. Ярошенко Эмоциональное выгорание в условиях самоизоляции

 

Дежурный психолог: Е. И. Ярошенко

Эмоциональное выгорание в условиях самоизоляции

 

  «Где найти поддержку, если дома меня не понимают 

и не хотят понимать? Удаленная работа меня угнетает, 

появилась апатия, я чувствую себя эмоционально истощенной»

Алина, 28 лет

 

 

Происходящие изменения в общественной жизни и профессиональной деятельности в условиях пандемии коронавирусной инфекции оказывают существенное влияние на психоэмоциональное состояние личности. Ответственность за свое здоровье и здоровье окружающих вынуждает большинство людей пребывать в самоизоляции, поэтому многие сотрудники переводятся на удаленную работу. Ситуация смены формы профессиональной деятельности на «домашную» является стрессовой для работника. Работа из дома требует перестройки рабочего графика, снижает эффективность общения и контактов с коллегами, руководством и клиентами, вызывает снижение уровня самодисциплины, прокрастинацию, чувство неопределенности и беспомощности. Важно отметить, что во время самоизоляции, все члены семьи находятся в постоянно социальном и эмоциональном контакте друг с другом без возможности уединения и сокращения дистанции, постоянно нарушается личностное пространство. Данная ситуация приводит к увеличению общей конфликтогенности и снижает толерантность к воздействию бытовых стрессоров. Чем больше домочадцев, тем выше эмоциональное напряжение. 

В результате все это приводит к повышенной утомляемости и высокому уровню психического и физического истощения. Повысился уровень неудовлетворенности собой в связи с тем, что отсутствует возможность посещать салоны красоты, люди стали меньше заниматься физической активностью, больше есть. Гиперответственность, завышенные требования и ожидания, подавление своих потребностей или самопожертвование, неудовлетворение базовых потребностей, заключающихся в свободном выражении эмоций, самореализации, принятии себя способствует возникновению неудовлетворенности, приводит к возрастанию уровня тревоги и стресса, к истощению личностных ресурсов и формированию эмоционального выгорания.  

Эмоциональное выгорание в условии самоизоляции происходит повсеместно. Новый опыт и непривычные для жизни условия: работа из дома (безработица), дистанционное обучение детей, отсутствие возможности выйти на прогулку и видеться с близкими людьми способствует выходу человека из зоны комфорта и повешению уровня тревожности и напряжения. 

При неудовлетворении желаний и потребностей, происходят изменения в организме человека, меняется настроение, организм реагирует, предупреждает нас, что нужно  выйти из неприятной среды. Если вернуться в зону комфорта не представляется возможным (спокойствие, сон, отдых), следующим проявлением выступает гнев. Данная физиологическая реакция может проявлять себя в виде:

• аутоагрессии - от высокого напряжения появляются боли в спине, головные боли;

• агрессии на других (вербальная: обвинения, крик, или физическая агрессия), после чего следует чувство вины;

• апатии.

Людмила Петрановская в своих лекциях часто упоминает теории четырех конфорок. (сферы жизни, как четыре конфорки на плите: работа, семья, друзья, здоровье): «Представьте себе плиту, работающую на баллоне с газом. Если использовать все конфорки, то баллон быстро закончится. Нельзя жить на всех парах. Конфорки — это четыре разные сферы жизни. Определите для себя приоритетные задачи, остальные можно вовсе не делать. Ресурс — это потребности души. Истощение происходит, когда базовые потребности не удовлетворены».

Проблема эмоционального выгорания в домашних условиях выражается острее нежели чем при работе в офисе. Это связано с тем, что в домашних условиях человеку трудно следить за своим графиком, распланировать свой день так, чтобы работа не занимала много времени. Зачастую перерывы на обед либо сокращаются при удаленной работе из дома, либо отсутствуют вовсе. При такой интенсивной нагрузки через несколько дней у работника снижается активность, ему труднее заставить себя приступить к выполнению профессиональных обязанностей, появляется апатия.

 

Осознание данных проблем, желание что-то изменить — это шаг к успеху!

С целью снижения риска развития эмоционального выгорания  в домашних условиях необходимо, во-первых, позаботиться о своем здоровье. 

• Нужно правильно распределять рабочее время, выделять достаточно времени на отдых, физические нагрузки, так как в режиме самоизоляции физическая активность значительно снизилась. Можно поставить напоминания в телефоне, завести будильник или установить приложение, которое будет оповещать вас о необходимости сделать разминку. 

• Соблюдайте режим питания, не пропускайте приемы пищи и не откладывайте их на потом, организм теряет энергию и пытается ее восполнить «запасая» лишние килограммы. Для эффективного проведения дня старайтесь соблюдать режим сна: вставать и ложиться в одно и то же время. 

• С целью эффективной профессиональной деятельности в условиях удаленной работы – составьте список задач на день, организуйте свое рабочее пространство, приступайте к выполнению профессиональных обязанностей, сменив домашнюю одежду на более соответствующую работе. Человек, одетый в деловой костюм, более собран, внимателен, настроен на работу.

• В свободное от работы время займитесь любимым делом: чтение книг, рукоделие, музыка, настольные игры с членами семьи или просмотр фильмов и фотографий. Занятие любимым делом позволит создать хорошее настроение и изменит отношение к проблемной ситуации.

• Разговаривайте и поддерживайте связь с близкими.  Сказать и быть услышанными — это очень важно не только в условиях самоизоляции! 

Одной из причин конфликтов в семье является нарушенная коммуникация. Она проявляется в замалчивании проблемы, обвинении другого человека, использовании намеков. Важно понимать, что другой человек не имеет представления о том, о чем вы думаете и что вы хотите в данный конкретно момент. Нужно уметь правильно выстраивать коммуникацию с партнером, обращаться с просьбой, выражать свои чувства и эмоции без осуждения и обвинения, говорить о себе и о том, что вы в данный момент чувствуете, уметь договариваться друг с другом, идти на компромиссы  и распределять ответственность и обязанности.

• Важно поддерживать отношения с родственниками, которые находятся далеко. Помимо телефонных разговоров и сообщений в мессенджерах можно использовать видеозвонки и видеоконференции для общения с родственниками, друзьями и коллегами. Исследования показывают, что люди, проявляющие заботу о других, чувствуют большую степень удовлетворенности жизнью. 

• Ограничьте общение с теми людьми, которые провоцируют, выводят вас на конфликт. В условиях самоизоляции намного проще отгородиться от токсичного общения.

• Для обеспечения информационно-психологической безопасности важно дозировать негативные сообщения, получаемые из СМИ, не делать поспешных выводов или оценок, отсрочить реакцию на негативное сообщение, критично относиться к источнику информации.

В то же время, необходимо учитывать, что каждая рекомендация носит индивидуальный характер и должна применяться разумно с учетом самой ситуации. Многое зависит от личностных особенностей, самой ситуации, имеющегося опыта, наличия или отсутствия поддержки родных и близких. Важно проявлять заботу о себе, своем здоровье и здоровье своих близких, не замалчивая проблемы и не оставляя их разрешение на потом. Поэтому, когда пропадает уверенность в своих силах, когда появляется апатия, высокий уровень напряжения и вы ощущаете истощение ресурсов организма важно не бояться обращаться за помощью к своим родным, близким, друзьям, коллегам, квалифицированным специалистам. На сегодняшний день современные технологии позволяют нам, не выходя из дома, получать квалифицированную помощь через Интернет: онлайн-консультации, вебинары и др. 

Проявляйте заботу о себе и с вниманием относитесь к своему  психологическому состоянию!